Você está procurando mudar para uma dieta baseada em vegetais? Analisamos neste artigo como fazer a transição de produtos de origem animal com segurança.
Uma dieta baseada em vegetais para iniciantes pode ser um bom começo se você estiver tentado a comer menos carne ou quiser incluir mais frutas e vegetais em sua dieta. Ser à base de plantas não significa necessariamente nos dar carne ou produtos de origem animal completamente, mas significa concentrar-se mais em alimentos à base de plantas, incluindo grãos integrais, nozes, legumes e feijão.
Uma dieta baseada em vegetais para iniciantes também é benéfica se você deseja levar um estilo de vida mais saudável ou perder peso. Estudos mostraram que aqueles em uma dieta baseada em vegetais tendem a ter um IMC mais baixo e correm menos risco de doenças cardíacas ou desenvolver condições crônicas de saúde.
Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ser difícil, então veremos quais alimentos você pode comer, juntamente com os melhores pós de proteína vegana para ajudá-lo.
Como é uma dieta baseada em vegetais?
Uma dieta baseada em vegetais é aquela que se concentra em comer alimentos derivados de plantas, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Se você optar por seguir uma dieta baseada em vegetais por apenas alguns meses, ou se quiser cortar a carne e comer mais alimentos à base de vegetais para se sentir mais saudável, essa maneira de comer é diferente de uma dieta vegana. As dietas à base de plantas normalmente cortam alimentos processados e se concentram em alimentos integrais à base de plantas, mas você também tem a opção de comer alguns alimentos de origem animal. Os veganos cortam tudo o que vem de um animal, incluindo carne, aves e laticínios, embora não necessariamente cortem alimentos processados de suas dietas.
“Uma dieta baseada em vegetais concentra-se em alimentos principalmente de plantas”, diz a nutricionista Rhiannon Lambert. “Isso inclui não apenas frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, leguminosas e feijões. Isso não significa que você é vegetariano ou vegano e nunca come carne ou laticínios. Em vez disso, você está escolhendo proporcionalmente mais alimentos de fontes vegetais.”
Obviamente, uma dieta baseada em vegetais pode diferir da outra, dependendo de quais são suas preferências alimentares. No entanto, Lambert diz para ir devagar se você estiver mudando sua dieta para uma dieta baseada em vegetais. “Mudanças pequenas e graduais costumam ser a melhor maneira de evitar deficiências nutricionais ou desconforto digestivo de um potencial aumento de fibras”, diz ela. “Tente trocar produtos derivados de animais por alternativas de proteínas vegetais, como feijão, leguminosas e tofu, e gradualmente introduza diferentes tipos de vegetais em cada refeição.”
Por que considerar uma dieta baseada em vegetais?
Uma dieta baseada em vegetais pode trazer muitos benefícios para nossa saúde geral. Comer uma dieta derivada de plantas e comer carnes magras ocasionalmente pode ajudá-lo a perder ou manter o peso. Se perder peso é uma preocupação, existem estudos que mostram que aqueles que não comem carne tem um Índice de Massa Corporal (IMC) menor do que aqueles que consomem carne.
“Uma dieta baseada em vegetais bem equilibrada e pobre em gorduras saturadas pode contribuir para o controle de um peso saudável”, acrescenta Lambert. “Isso pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer”.
As gorduras saturadas são encontradas não apenas em carnes, como bacon e salsichas, mas também em laticínios, como queijo e manteiga. Nos últimos anos, muitos estudos foram realizados sobre como as gorduras saturadas afetam nossa saúde, mas os resultados são mistos. Alguns dizem que o excesso de gorduras saturadas pode aumentar nosso colesterol, o que pode levar a problemas cardíacos, mas outros estudos afirmam que quando as gorduras saturadas são consumidas com moderação, como em uma dieta baseada em vegetais, podem reduzir consideravelmente os riscos à saúde.
“Há também muitas evidências que apontam para a redução da pressão arterial ao omitir produtos de origem animal de nossas dietas”, acrescenta Lambert. Um estudo de 2018 descobriu que as dietas à base de plantas, que incluíam alguns produtos de origem animal, eram as mais eficazes na redução da pressão arterial, enquanto outro estudo semelhante viu a pressão arterial reduzir consideravelmente em duas semanas quando os participantes seguiram uma dieta baseada em vegetais.
Claro, cortar produtos de origem animal da nossa dieta e mudar para uma dieta baseada em vegetais também pode ser bom para o nosso entorno. “Essas dietas também são benéficas para o planeta, sugerindo que a redução de produtos de origem animal ajudará a reduzir nossas emissões de gases de efeito estufa”, diz Lambert.
Na verdade, um relatório de 2019 pelas Nações Unidas sugeriu que nossa obsessão por carne e laticínios estava alimentando o aquecimento global. A pesquisa, preparada por 107 cientistas para o Painel Intergovernamental sobre Mudanças Climáticas da ONU, disse que se usássemos a terra de forma mais eficiente, em vez de pecuária, poderíamos armazenar mais carbono emitido por humanos.
