Conforme a idade chega, é comum o foco começar a se desgastar. O envelhecimento reduz o cérebro em cerca de 5% entre os 45 e os 60 anos, diz o pesquisador do cérebro Ted Zanto, professor associado de neurologia da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Parece pouco, mas pode ajudar a explicar por que a capacidade de prestar atenção e desligar as distrações começa a declinar antes dos 50 anos. Por volta dessa época, seu cérebro também precisa começar a lidar com a catástrofe total da meia-idade. Crianças rebeldes! Pais idosos! Trabalhar! Dinheiro! Menopausa! Acrescente interrupções constantes de nossos dispositivos digitais e “você pode começar a se sentir sobrecarregado”, diz a neurocientista Denise Park, diretora do Park Aging Mind Laboratory da Universidade do Texas em Dallas.
Felizmente nem tudo são más notícias. O cérebro tem uma plasticidade maravilhosa, e você pode ajudá-lo a se ajustar e reorientar adotando alguns hábitos simples e saudáveis.
Vá em frente
Pessoas sedentárias que começaram a fazer 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos – pense em esteiras e bicicletas ergométricas – quatro vezes por semana melhoraram sua função executiva, descobriu um estudo da Universidade de Columbia de 2019. Os voluntários na faixa dos 40, 50 e 60 anos foram os que obtiveram os maiores benefícios. E os exames mostraram que a espessura cortical nos cérebros dos praticantes de exercícios aumentou depois de seis meses. “Isso me convenceu a incluir exercícios na minha agenda”, diz o pesquisador principal Yaakov Stern, chefe de neurociência cognitiva do Departamento de Neurologia da Columbia.
Priorize o sono
Pessoas com insonia têm mais dificuldade em ignorar as distrações do que os dorminhocos normais, de acordo com um estudo australiano de 2019, e quanto pior o sono, pior a capacidade de concentração. De acordo com outro estudo com mais de 5.000 participantes ao longo de cinco anos, aqueles que começaram a dormir menos de seis a oito horas por noite demonstraram uma queda nas habilidades de pensamento igual a quatro a sete anos de envelhecimento, em comparação com os participantes do estudo que ainda estavam dormindo o tempo adequado. Para ajudar a proteger seu cérebro dessa desaceleração, faça questão de ir para a cama na hora certa e faça tratamento para quaisquer distúrbios do sono que possam surgir.
Recentralize com meditação
O estresse crônico pode diminuir as conexões entre as células cerebrais e até reduzir o tamanho do hipocampo, uma área do cérebro envolvida com a memória. O antídoto? Meditação diária de atenção plena, diz Julia Basso, professora assistente do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios e diretora do Embodied Brain Lab da Virginia Tech. Em seu estudo de 2018, adultos que meditaram por oito semanas viram melhorias na memória de trabalho e na atenção. Tão pouco quanto 10 minutos por dia mostra um benefício.
Banir multitarefas
“Grande parte da razão pela qual as pessoas se sentem dispersas, esquecidas, em meio a algum tipo de declínio cognitivo é nossa existência multitarefa, rica em tecnologia e carregada de distrações”, diz Maura Thomas, especialista em produtividade em Austin, Texas, e autor de Attention Management: How to Create Success and Gain Productivity—Every Day. Fazer malabarismos com duas ou mais atividades que exigem concentração não economiza tempo, especialmente para um cérebro de meia-idade, observa Zanto.
“Há um custo para a troca de tarefas”, diz ele. “Se o seu telefone tocar ou o e-mail tocar, isso interrompe sua linha de pensamento.” Voltar aos trilhos leva muito mais tempo do que se você não tivesse sido interrompido. Thomas sugere desativar as notificações em seus dispositivos para períodos programados durante o dia de trabalho para que você possa se concentrar. Avise as pessoas com antecedência. “O que o chefe vai dizer – não se concentre, não faça o seu trabalho?” Thomaz pergunta. Estratégias de gerenciamento de tempo, como a técnica Pomodoro, também podem ajudar: Defina um cronômetro para 25 minutos e comprometa-se a se concentrar em apenas uma tarefa até que ela toque. Em seguida, faça uma pausa de cinco minutos e comece de novo.
Gerenciar os sintomas da menopausa
As ondas de calor causadas por mudanças hormonais podem interferir na capacidade do cérebro de codificar memórias, de acordo com uma pesquisa de Pauline Maki, diretora do Programa de Pesquisa em Saúde Mental da Mulher da Universidade de Illinois em Chicago. Outras pesquisas mostram que as ondas de calor interferem na atenção e atrapalham o sono. Quando esses sintomas duram uma década ou mais, “é um estressor crônico para o cérebro”, acrescenta Maki. Se as ondas de calor estão atrapalhando sua vida, ela recomenda conversar com um profissional de saúde treinado em cuidados com a menopausa.
