Quando se trata de iniciar um programa para começar a correr, há uma coisa que o Dr. Paul Ochoa, fisioterapeuta e proprietário da F Squared Physical Therapy em Nova York, quer que os iniciantes saibam: a corrida é um esporte. E, como em qualquer esporte, você precisa ter tempo para progredir e esperar alguma dor e desconforto ao longo do caminho.
“Todas essas coisas vêm junto com qualquer esporte que você vai começar que seja físico”, diz Ochoa. “Por que? Porque está colocando um estresse extra em seu corpo que você não está acostumado a fazer.”
No entanto, se você estiver sentindo uma dor que “o interrompe” ou é “realmente consistente” e “não desaparece”, mesmo que pareça tolerável, você deve procurar ajuda de um fisioterapeuta.
Muitos novos corredores cometem o erro de começar a correr sem qualquer preparação, disse ele, embora a quantidade de preparação que eles precisam depende de seu histórico atlético e médico único. Mas geralmente, os novos corredores precisam de tempo para progredir ou correm o risco de aumentar suas chances de desenvolver lesões que podem atrapalhar seu progresso.
“É tudo sobre a formação de hábitos”, diz Ochoa. “É isso que tento dizer aos meus pacientes. É melhor criar o hábito de tipos de exercícios oportunos que você está fazendo com frequência.”
Se você é novo na corrida, pode não ter certeza sobre como desenvolver um hábito de corrida eficaz. Afinal, a internet está cheia de todos os tipos de conselhos, e nem todos são bons. Mas, geralmente, você deve procurar um plano que evite fazer muito cedo demais e, se puder, procure um treinador de corrida. Se você é iniciante e quer saber por onde começar, siga estas dicas.
Comece com um programa de caminhada
Os iniciantes devem começar com um programa de caminhada esportiva, que ajudará a preparar seus músculos e tecidos para o estresse da corrida, de acordo com Chris Johnson, fisioterapeuta, treinador de resistência e proprietário da Zeren PT LLC em Seattle. “Quando digo caminhada, estou falando sobre o que chamo de caminhada fitness, que é uma caminhada rápida com os braços bombeando de 6 a 7 quilometros por hora”, disse ele.
Geralmente, seu programa de caminhada deve consistir em cerca de 2 a 3 semanas de caminhada esportiva por 30 a 45 minutos por dia, com caminhadas um pouco mais longas nos fins de semana. “Isso se transformaria lentamente em uma caminhada”, diz Johnson, “e, eventualmente, uma corrida contínua”.
Facilidade em um programa de caminhada e corrida
De acordo com Johnson, seu programa de caminhada e corrida deve começar com intervalos curtos de corrida seguidos por intervalos curtos de caminhada. A partir daí, progrida lentamente para intervalos mais longos de corrida e intervalos mais curtos de caminhada. Um bom guia para começar, acrescentou, é a “regra de dois”: 2 minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada, 6-7 vezes, por cerca de 30 minutos.
À medida que você se acostumar com isso, aumente a proporção para 3 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada. Quando isso começar a parecer fácil, aumente sua corrida para 4 minutos seguidos de 1 minuto de caminhada. “Você está apenas gentilmente cutucando”, explicou Johnson. “Você está permitindo que o corpo se adapte.”
Encurte seu passo
Quanto mais longo o seu passo, mais carga acumulada você coloca nas pernas, já que você está cobrindo mais distância entre os passos. Como resultado, passadas longas são menos eficientes e podem aumentar suas chances de desenvolver lesões que impedirão seu progresso. De acordo com Johnson, dar passos mais curtos e rápidos por minuto é “mais indulgente para o corpo”. Existem vários aplicativos em execução que podem ajudá-lo a acompanhar seus passos por minuto, também conhecido como cadência.
Dê ao seu corpo a chance de se adaptar e se recuperar
Para condicionar seu corpo a correr e limitar possíveis lesões, Johnson aconselha correr três a quatro vezes por semana em dias não consecutivos. Isso irá ajudá-lo a progredir com o treinamento regular, ao mesmo tempo em que lhe dará tempo suficiente para se recuperar adequadamente. Você também deve manter um ritmo mais lento na maioria das suas corridas para evitar o excesso de treinamento. “Sem intervalos de alta intensidade, sem subidas, sem passos largos”, disse Johnson. “Porque se você vai correr mais rápido, você tem que bater no chão com mais força, e isso é física simples.”
Desenvolva um ritmo e, em seguida, coloque a intensidade
Depois de desenvolver uma boa tolerância para correr, você pode começar a aumentar a intensidade. “Meu objetivo é fazer alguém correr quatro dias por semana, em dias alternados, e a partir daí trabalhar até uma hora de corrida contínua, se isso for consistente com seus objetivos”, diz Johnson.
A partir daí, você pode começar a aplicar camadas na intensidade. Comece com uma simples divisão negativa na qual a segunda metade da corrida é um pouco mais rápida que a primeira. Por exemplo, digamos que você comece com uma corrida de 45 minutos. Os primeiros 30 minutos seriam em ritmo de conversa (no qual você está correndo devagar o suficiente para poder falar confortavelmente em frases completas), e os últimos 15 minutos você correria cerca de 10 a 15 segundos mais rápido por quilômetro, seguido por cinco minutos de caminhada para se refrescar, diz ele.
Aqueça antes de correr
Embora o alongamento tenha alguns benefícios para os corredores, como aumentar o fluxo sanguíneo e ajudá-lo a relaxar e esfriar após uma corrida, não foi comprovado por pesquisas para prevenir lesões, de acordo com Ochoa e Johnson.
A melhor maneira de reduzir o risco de lesões é se aquecer antes das corridas. Um exemplo de aquecimento para um iniciante pode consistir em uma caminhada rápida por 5 a 10 minutos em um nível de dificuldade baixo a moderado, onde você está “suando um pouco” antes de correr, disse Ochoa.
Invista em um par confortável de tênis de corrida
Um bom par de tênis também ajudará a reduzir lesões. Embora não haja tênis perfeito para cada corredor, o calçado deve ser confortável, não parecer muito pesado em seus pés e permitir que seu pé se mova com bastante liberdade, de acordo com Ochoa. Ele diz que também deve ter uma almofada de nível médio.
Ao comprar tênis, Johnson aconselha retirar o forro interno (se possível) e pisar nele. “Se o seu pé estiver se expandindo sobre o forro interno, o sapato provavelmente não funcionará. Esse interior deve capturar seu pé.”
Treino de força, especialmente abaixo do joelho
Tanto Ochoa quanto Johnson disseram que o treinamento de força é uma ótima maneira de reduzir lesões. Embora o fortalecimento dos músculos acima do joelho seja importante, incluindo os quadris, quadríceps e glúteos, certifique-se de não negligenciar as panturrilhas, que assumem uma carga desproporcional durante a corrida, de acordo com Johnson.
“Abaixo do joelho é fundamental quando se trata de condicionamento ou musculatura de corrida”, diz ele, observando que a elevação da panturrilha pode fortalecer esses músculos.
Embora um programa de treinamento de força pareça diferente para todos, Johnson disse que a maioria das pessoas deve treinar cerca de 2 a 3 vezes por semana com cerca de 70% de seu esforço máximo.
