A maioria das pessoas passa cerca de um terço de toda a sua vida dormindo – mas para muitos, a atividade não é tão natural ou reconfortante quanto poderia ser. Milhões de de pessoas têm um distúrbio que interrompe o sono. A insônia é o problema mais comum, afetando 1 em cada 3 adultos em algum momento de suas vidas e 1 em cada 10 cronicamente. O sono ruim tem sido associado a uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, pressão alta, depressão, obesidade, sistema imunológico comprometido e baixo desejo sexual.
Se você se identificar com a luta, considere tentar uma abordagem sem medicação: ouvir música.
Décadas de pesquisa sugerem que muitos tipos de música podem ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono. Uma pesquisa online de 2018 com 615 adultos publicada na revista PLOS One descobriu que 62% relataram ouvir música ocasionalmente à noite para ajudá-los a dormir, 35% usavam pelo menos uma vez por semana e 4% usavam todas as noites. (Os pesquisadores notaram que sua amostra pode não ser representativa da população em geral.)
Se ouvir música antes de dormir parece uma maneira atraente de cochilar, existem profissionais – musicoterapeutas – que podem ajudá-lo a usar essa técnica com sucesso.
“A musicoterapia e sua pesquisa no sono estão ganhando força como uma intervenção nova, culturalmente sensível, econômica e segura”, diz Joanne Loewy, musicoterapeuta e diretora fundadora do Louis Armstrong Center of Music and Medicine no Mount Sinai Beth Israel em Nova York. “Nosso cérebro gosta de previsibilidade e prospera em padrões. Então, com música e musicoterapia, temos maneiras especiais de lidar com o sono, ajudando as pessoas a induzir uma resposta de relaxamento”.
Embora a música provavelmente não substitua medicamentos prescritos por médicos ou terapias para problemas de sono, você não precisa ter um distúrbio do sono ou estar inclinado musicalmente a experimentá-lo para dormir melhor.
Por que a música ajuda o sono de algumas pessoas?
Ouvir música ao longo do dia muitas vezes pode ajudar as pessoas a se sentirem bem e distraí-las dos estressores que podem contribuir para a ansiedade ou a depressão. Acontece que o mesmo ocorre à noite, e a música pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rápido e ter um sono de melhor qualidade.
De acordo com um estudo de 2012 publicado no International Journal of Nursing Studies, 25 adultos com insônia crônica que sintonizaram música “calmante” por 45 minutos antes de dormir durante quatro dias melhoraram o descanso geral, reduziram o estágio dois do sono (um estágio mais leve em sono REM) e sono REM prolongado em comparação com um grupo de controle que não ouviu música. O sono REM está associado a sonhos e sono mais profundo, o que é crítico para a função cognitiva, memória, processamento emocional e aprendizado.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine teve uma descoberta semelhante entre jovens adultos com longa latência do sono, o que significa que eles demoravam em média 10 minutos ou mais para adormecer.
Parte da razão pela qual ouvir música pode ajudá-lo a dormir é que ela pode diminuir o hormônio do estresse cortisol, liberar neurotransmissores de prazer e satisfação, como a dopamina, e empurrar seu sistema nervoso de “luta ou fuga” para “modo de descanso e digestão”, de acordo com ao Dr. Michael Jaffee, diretor da Neurology Sleep Clinic da Universidade da Flórida.
Além disso, sua respiração e batimentos cardíacos podem sincronizar com a música ao longo do tempo. Esse fenômeno, chamado arrastamento, estimula o relaxamento. Jaffee diz que grande parte da música que melhora a qualidade do sono geralmente toca cerca de 60 a 80 batimentos por minuto, o que é próximo da frequência cardíaca normal de repouso de um adulto de cerca de 60 a 100 batimentos por minuto. (A música também demonstrou ter esse efeito em bebês prematuros, melhorando seus comportamentos alimentares e padrões de sucção.)
Ouvir música antes de dormir também pode distraí-lo de outros ruídos, como o tráfego externo, semelhante às máquinas de ruído branco. Ao contrário da música, no entanto, o ruído branco (pense em ventiladores ou estática de rádio) emite sons consistentes e simultâneos nas mesmas frequências que podem abafar ruídos de fundo mais intermitentes e perturbadores. Os pesquisadores do sono geralmente consideram os sons da natureza, como chuva ou cachoeiras, também como ruído branco.
O ruído branco não é tão bem estudado quanto a música para dormir, mas o primeiro pode ser mais benéfico para algumas pessoas porque sua consistência pode ser menos distração do que a música, de acordo com Thomas Dickson, musicólogo que trabalha no Laboratório de Musicologia Empírica da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália. No entanto, o ruído branco pode ser uma ferramenta de sono menos útil para pessoas que o acham chato, acrescentou.
Os gêneros de música que ajudam as pessoas a dormir variam muito. (Dickson disse que sua pesquisa descobriu que qualquer coisa, desde música clássica até música ambiente, pop e canções folclóricas, pode funcionar.) Você deve tentar qualquer tipo de música que acha que funciona para você, mas pode ser melhor escolher músicas que tenham um tom mais baixo, que não incentive a dança, tenha um som suave e não tenha letras.
E você deve evitar usar fones de ouvido enquanto dorme, disse Jaffee, porque eles podem causar danos à audição ou dores de cabeça. Eles também podem impedir que você ouça quaisquer alarmes de segurança ou problemas em sua casa.
Em vez disso, os especialistas recomendam tocar música em um alto-falante com temporizador automático para que não seja reproduzido a noite toda. Com isso dito, sintonizar sua música pode ser difícil se você dividir a cama com alguém que acha isso irritante. Algumas negociações com seu parceiro podem ser necessárias.
Apenas lembre-se que você tem que ser paciente, adverte Dickson. Geralmente, os estudos mostram que são necessárias cerca de três a quatro semanas de audição consistente na hora de dormir, no mesmo horário todas as noites, para que a música melhore a qualidade do sono.
Jaffee recomenda primeiro ouvir música durante o dia para ver se desperta relaxamento e alegria que podem ajudá-lo a dormir à noite. (Evite música que desencadeie fortes reações emocionais, que podem ser contraproducentes para o relaxamento.)
O volume também importa. Aponte para qualquer coisa abaixo de 50 decibéis (tão alto quanto uma geladeira silenciosa ou chuva moderada), diz Dickson, ou apenas comece com um volume que seja “o mais silencioso possível”.
Aqui estão alguns hábitos gerais de sono saudáveis que você deve seguir:
- Evite eletrônicos, leitura, TV ou trabalho na cama.
- Beba cafeína apenas antes do meio-dia.
- Mantenha seu quarto o mais escuro possível.
- Exercite-se antes das 14h – caso contrário, as endorfinas podem dificultar o sono.
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos fins de semana.
- Mantenha animais de estimação fora de seu quarto, especialmente gatos.
- Procure dormir de sete a nove horas por noite, se puder (crianças devem dormir de nove a 12 horas, enquanto bebês devem dormir de 12 a 16 horas).
- Tenha em mente que qualquer música aleatória pode ou não fazer o truque para você. Aplicativos populares de sono e relaxamento podem ser uma opção melhor, eles oferecem música pré-gravada ou permitem que você crie seus próprios clipes de som.
Para uma abordagem ainda mais personalizada, os musicoterapeutas podem selecionar ou criar músicas e protocolos que atendam às suas necessidades específicas.
O que é um musicoterapeuta?
Os musicoterapeutas são treinados em psicologia, medicina e música e trabalham como clínicos independentes ao lado de médicos, psicólogos, fonoaudiólogos, assistentes sociais e especialistas em saúde comportamental, para citar alguns.
Durante anos, eles usaram a música em lugares como hospitais e asilos para acalmar adultos com demência, melhorar as habilidades de comunicação em crianças com autismo e reduzir a dor entre pacientes hospitalizados.
Os musicoterapeutas também tratam pessoas que ainda têm problemas para dormir apesar da medicação ou da terapia cognitivo-comportamental, o que ajuda as pessoas a mudar a forma como pensam sobre o sono e a desenvolver hábitos saudáveis na hora de dormir.
Qualquer pessoa pode ligar e marcar uma consulta com um musicoterapeuta para resolver problemas de sono, mas as pessoas são mais frequentemente encaminhadas aos profissionais por outros médicos, como psiquiatras, disse Loewy, musicoterapeuta de Nova York.
No início, um musicoterapeuta “prescreve” hábitos de sono úteis, diz Loewy, como evitar comida pelo menos algumas horas antes de dormir. Outras sessões abordam por que você não consegue dormir, sua infância, traumas ao longo da vida, hábitos na hora de dormir e gostos e desgostos gerais quando se trata de diferentes sons e instrumentos. O resultado: eles podem criar músicas ou listas de reprodução personalizadas apenas para você.
Usando um protocolo de sedação com música para dormir que ela desenvolveu, Loewy começa tocando música ou músicas que são familiares ou induzem sentimentos de segurança nas pessoas. Em seguida, ela remove qualquer letra, se os pacientes quiserem, e altera o medidor (batidas e compassos). Então ela pode implementar sons instrumentais e retrabalhar o tom, a harmonia e a melodia para combinar e melhorar a respiração da pessoa.
A composição final é uma coleção única, porém simples, de sons previsíveis, repetitivos e reconfortantes, “que é o que o cérebro procura para relaxar”, diz Loewy. Depois de várias sessões de audição em tempo real em um ambiente clínico para ver como os pacientes reagem à música, ela pode prescrever listas de reprodução para ouvir em casa meia hora antes de dormir.
Para alguns, essas listas de reprodução podem durar de 15 a 20 minutos, mas para outros com ansiedade severa, por exemplo, podem durar cerca de 40 minutos, diz Loewy.
Ainda assim, não existe uma fórmula para sessões ou tratamentos de musicoterapia, incluindo a duração de cada visita, os planos de tratamento podem variar de três meses a cinco anos. Depende apenas das circunstâncias únicas de uma pessoa, diz ela. Uma mulher de 60 anos que está preocupada porque seu filho perdeu o emprego recentemente, por exemplo, pode precisar de sessões mais longas do que uma mulher de 25 anos lidando com um vizinho barulhento no andar de cima.
Embora os aplicativos de sono possam ajudar algumas pessoas, Loewy não é fã.
“Acredito na avaliação individual porque os aplicativos assumem que as pessoas gostam de um determinado tipo de música, que tende a ser genérica e perde cultura e transição de ritmo. Não os acho muito relaxantes”, diz Loewy. Comparado com o que os musicoterapeutas fornecem, “é como a diferença entre ir a um restaurante e ir a um restaurante francês de verdade”.
Ouvir música à noite para dormir pode não agradar a todos
Música à noite não é o ritmo de todos – e tudo bem.
“A música pode ser benéfica e prejudicialmente distrativa”, diz Dickson. “Anedoticamente, eu ouvi de alguns músicos que eles acham a música muito perturbadora para dormir, e talvez isso seja porque eles intelectualizam a música em vez de relaxar com ela.”
Um estudo de 2021 publicado na revista Psychological Science descobriu que as pessoas que ouvem música com mais frequência (principalmente músicas populares ou cativantes, durante o dia ou antes de dormir) são mais propensas a pegar “minhocas” – quando uma música ou melodia toca e em sua mente – à noite. Isso foi associado a maior dificuldade em adormecer, mais despertares noturnos e mais tempo gasto em estágios mais leves do sono entre os cerca de 250 participantes do estudo que responderam a perguntas da pesquisa ou dormiram em uma clínica do sono.
Os pesquisadores da Baylor University, no Texas, disseram que seus resultados sugerem que nosso cérebro processa música enquanto dormimos, e que ouvir música familiar antes de dormir pode não ser do nosso interesse.
Mas não tema, diz Loewy. Não há realmente nenhuma pessoa ou grupo específico de pessoas que deva evitar usar a música como auxílio para dormir. Se você estiver interessado, ela sugere procurar a ajuda de um profissional se sentir que precisa. E se não funcionar, existem outras opções de tratamento.
“Aqui está uma técnica que pode ajudar muitas pessoas, mas em muitos casos precisa ser individualizada ou adaptada ao indivíduo com base em seus gostos e preferências únicas”, diz Jaffee. A música como auxílio para dormir “compartilha pontos em comum, mas ao mesmo tempo com essa individualidade, fala sobre quem somos como pessoas”.
