Como iniciar uma rotina de autocuidado

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Você provavelmente já ouviu muita conversa nos últimos anos sobre autocuidado e a importância de ter uma rotina de autocuidado. A ideia – uma abordagem holística (de corpo inteiro) para cuidar da saúde física e emocional – é ótima, mas pode ser um pouco intimidante.

Para quem nunca fez, uma rotina de autocuidado pode parecer uma subida difícil, algo que parece impossível de fazer em um mundo muito agitado (e caótico). Outros podem ter tentado e caído fora da rotina, deixando-os sentindo que simplesmente não têm jeito para isso.

A linha inferior, porém, é que qualquer um pode fazê-lo. Se você é novo na ideia ou já experimentou antes, é definitivamente possível. Para entender melhor o que é uma rotina de autocuidado e como você pode se preparar para o sucesso, foi conversado com o psicólogo Matthew Sacco.

O que é autocuidado?

Embora você possa encontrar muitas definições do que é autocuidado, o Dr. Sacco tem sua própria perspectiva simples. “O autocuidado é algo que fazemos deliberadamente – ou, em alguns casos, nos abstemos de fazer – com nosso próprio bem-estar em mente”, diz ele. “Isso inclui qualquer coisa que promova o bem-estar físico, emocional, psicológico ou mesmo espiritual.”

Os tipos de rotinas de autocuidado

Dada a definição relativamente simples do Dr. Sacco, pode parecer que há muitos exemplos do que pode passar por autocuidado. Mas ele observa que existem alguns exemplos específicos que são relativamente fáceis para qualquer um seguir.

Quando se trata de saúde física, ele inclui o seguinte:

  • Exercícios.
  • Dieta.
  • Dormir.

Quando se trata do aspecto psicológico, ele diz: “É sobre como você está gerenciando seu bem-estar emocional. Isso pode incluir técnicas de relaxamento e até socialização.”

E para o bem-estar espiritual, ele observa que cada um tem uma definição diferente. “Para alguns, pode incluir religião organizada, enquanto, para outros, pode ser sobre sua conexão com a natureza. Há muita margem de manobra.”

Isso também inclui coisas que você pode parar de fazer, como acessar as mídias sociais (o que pode levar a maus hábitos como doomscrolling). “Desconectar e ir para um lugar onde você não será incomodado pode ser útil”, acrescenta.

Por que o autocuidado importa?

O autocuidado não apenas pode aliviar sentimentos de estresse e ansiedade, mas também o prepara melhor para as demandas da vida. Seja no trabalho, na família ou em qualquer outra coisa, você só pode ajudar as pessoas ao seu redor quando se cuida adequadamente.

“Mais uma vez, trata-se de ser deliberado”, diz o Dr. Sacco. “É participar de atividades que você valoriza. Não precisa ser muito complicado. É apenas esse aspecto intencional planejado que você olha para promover seu bem-estar.”

“Fazer esse tipo de trabalho com cuidado, de maneira muito planejada, é absolutamente uma parte vital para sermos mais eficazes no mundo ao nosso redor”, acrescenta.

Como criar uma rotina de autocuidado

Se você está se perguntando por onde começar, procure algo que você sempre quis fazer ou talvez algo que você sente que precisa fazer, como uma rotina de exercícios. E quando você começar, diz Dr. Sacco, faça isso com objetivos muito claros em mente, seguindo o conceito EMART:

  • Específico: Identifique os detalhes sobre seus objetivos.
  • Mensurável: Decida como o progresso será medido.
  • Alcançável: Estabeleça metas realistas.
  • Relevante: A mudança fará a diferença.
  • Temporizado: estabeleça um prazo realista.

Ele também sugere procurar substituir rotinas ou comportamentos atuais por melhores. “Talvez esteja substituindo um hábito ou rotina que você gostaria de mudar, como comer lanches mais saudáveis”, diz ele. “Olhe para essas coisas em primeiro lugar, coisas que são mais simples de fazer, e crie impulso para coisas maiores a partir desse sucesso.”

A melhor maneira de pensar sobre as atividades de autocuidado, diz Sacco, é em camadas. “Praticar o autocuidado todos os dias é importante”, observa. “As atividades diárias devem ser diferentes das atividades que você faz semanalmente, mensalmente e até anualmente.”

Comece com sua rotina diária de autocuidado com algo como meditar, um banho ou uma forma de exercício. Em seguida, concentre-se em algo que você pode fazer semanalmente, como acompanhar um programa de televisão favorito ou uma aula de ginástica. Então, certifique-se de fazer algo em uma escala um pouco maior uma vez por mês, como sair com amigos ou um dia de spa. Em seguida, estabeleça uma meta de fazer algo grande a cada ano, como férias.

Essas camadas fornecem metas de curto e longo prazo para mantê-lo motivado, além de proporcionar experiências gratificantes de autocuidado regularmente.

Quanto tempo leva para estabelecer uma rotina de autocuidado?

Com o passar dos anos, a ideia de que é preciso fazer algo durante 21 dias para se estabelecer como rotina se consolidou. Mas, diz o Dr. Sacco, isso é incorreto. Esse número foi retirado do contexto de um estudo antigo. A verdade é um pouco mais longa.

“De acordo com pesquisas mais recentes, pode levar entre 18 a 250 dias para desenvolver um hábito, sendo a média em torno de 66 dias”, diz ele. “Mas esse não é um número de tamanho único. Pode variar de pessoa para pessoa e alguns hábitos são mais fáceis de começar do que outros.”

Não se estresse com lapsos

É importante lembrar que seu próprio ritmo pode diminuir e fluir enquanto você tenta estabelecer essas rotinas e não ficar muito estressado se chegar a um momento difícil ou a um lapso. Afinal, essas são rotinas que devem tornar sua vida menos estressante.

“Lapsos vão acontecer”, diz o Dr. Sacco. “Então é muito importante perdoar a si mesmo quando isso acontecer.” Esses lapsos podem ser por vários motivos: uma mudança em sua agenda, outras prioridades ou demandas de seu tempo ou, às vezes, apenas uma pausa.

Seja qual for o seu caso, Dr. Sacco ressalta que é importante se adaptar a uma nova rotina em vez de desistir. “Adapte-se às suas novas circunstâncias, repriorize as coisas e descubra essa nova rotina. Às vezes você tem que se ajustar ao longo do caminho.”

A conclusão é que sua rotina de autocuidado é algo deliberado e importante para você, que pode fornecer uma sensação renovada de si mesmo. “Você tem que se conhecer porque o que pode funcionar para você, como um dia de spa, pode não funcionar para outra pessoa”, diz ele. “Altos níveis de autoconsciência e flexibilidade podem realmente melhorar esse processo e entender o que é significativo para você.”