Se você já foi a uma academia de crossfit, provavelmente já viu alguém jogando cordas grossas e pesadas. Essa corda é conhecida como corda naval, e muitas pessoas as usam para um treino intenso de fortalecimento e queima de calorias.
Embora possa parecer fácil balançar uma corda para cima e para baixo, você ficaria surpreso com o quão desafiador levantar e mover essas cordas pesadas pode ser, especialmente por mais de alguns segundos.
Se isso parece interessante, você pode querer aprender mais sobre os benefícios dos exercícios de corda naval e como você pode adicioná-los à sua rotina de exercícios. Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre exercícios de corda naval, seus benefícios, dicas e cinco exercícios que você pode tentar.
Quais são os benefícios dos exercícios de corda naval?
Os exercícios de corda naval são populares por seus muitos benefícios.
- A corda naval oferece um treino de corpo inteiro.
- A corda naval têm como alvo a maioria dos músculos do corpo, incluindo os abdominais, ombros, braços, parte superior e inferior das costas e parte inferior do corpo.
Se você deseja atingir uma área específica, pode alterar a forma como balança as cordas. Por exemplo, as ondas bilaterais (balançando as cordas com os dois braços ao mesmo tempo) atingem melhor os músculos eretores da coluna, enquanto as ondas unilaterais (braços alternados) atingem os oblíquos externos de forma mais eficaz.
Um estudo descobriu que realizar exercícios de corda naval três vezes por semana durante 6 semanas leva a melhorias significativas na força da parte superior do corpo e do núcleo.
Após 6 semanas, homens e mulheres foram capazes de realizar uma média de 7 e 10 flexões adicionais, respectivamente. Os autores observaram que aumentar o peso da corda durante o estudo ajudou a melhorar ainda mais a força. Como você pode balançar a corda naval de várias maneiras, você pode atingir uma variedade de grupos musculares diferentes.
Cordas navais melhoram a aptidão cardiorrespiratória
Balançar corda navais exige que seu coração bombeie sangue rapidamente para todos os músculos que estão trabalhando.
Por esse motivo, vários estudos mostraram melhorias significativas na aptidão cardiorrespiratória após a incorporação de exercícios de corda naval por apenas 10 minutos por sessão.
Além disso, um estudo mostrou que os exercícios com corda naval aumentam significativamente a frequência cardíaca e são classificados como atividade vigorosa. Isso pode queimar um alto volume de calorias em um curto período de tempo enquanto fortalece seu coração.
Cordas navais melhoram o desempenho atlético
Graças ao treinamento de força e benefícios cardiovasculares dos exercícios com corda naval, pesquisas mostraram que incorporar exercícios de corda naval no treinamento esportivo pode melhorar significativamente o desempenho atlético.
Em um estudo, 30 jogadores universitários de basquete participaram de um programa de treinamento de corda naval ou de um programa de resistência aeróbica.
Após 8 semanas, o grupo de corda naval teve melhorias significativas na velocidade do passe no peito, altura do salto, resistência do núcleo e precisão do tiro. Em comparação, o grupo de resistência aeróbica teve melhorias apenas na capacidade aeróbica e na força da parte superior do corpo.
No entanto, o uso da corda naval também pode levar ao aumento da dor e fadiga muscular, o que pode prolongar o tempo de recuperação e afetar o desempenho. Esta é uma consideração importante ao projetar um programa de treinamento especificamente para atletas.
Cordas navais são de baixo impacto
Os exercícios de corda naval podem ser uma boa opção para pessoas que têm lesões na parte inferior do corpo ou preferem exercícios de baixo impacto.
A maioria dos exercícios tradicionais de corda naval exigem que seus pés sejam plantados no chão. Portanto, você pode aumentar sua frequência cardíaca sem sobrecarregar a parte inferior do corpo.
Os exercícios de corda naval podem ser feitos sentados
Se você não conseguir se exercitar em pé, pode usar a corda naval enquanto está sentado em uma cadeira. Mas não se preocupe – você ainda fará um ótimo treino. De fato, um estudo descobriu que exercícios de corda naval realizados em pé ou sentado podem melhorar a aptidão aeróbica.
5 exercícios de corda naval para tentar
Se você é novo nos exercícios de corda naval, provavelmente terá que ir a uma academia para experimentá-los. A maioria das academias de crossfit tem estações de corda naval.
É melhor começar com uma corda mais leve e curta, que geralmente tem cerca de 3 metros de comprimento e 3,8 cm de espessura.
À medida que você fica mais forte, você pode tentar comprimentos mais longos (até 20 a 30 pés ou 6 a 9 metros) e espessuras (2 polegadas ou 5 cm). No entanto, isso dependerá das cordas disponíveis em sua academia.
Depois de selecionar sua corda, você está pronto para começar. Aqui estão cinco exercícios de corda naval que você pode tentar.
- Ondas bilaterais
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma corda em cada mão. As cordas devem ter alguma folga.
- Dobre ligeiramente os joelhos, traga os ombros para trás e envolva o núcleo.
- Balance as duas cordas até um pouco abaixo da altura do ombro ao mesmo tempo e, em seguida, balance-as de volta para baixo. Parecerá uma onda ao longo das cordas.
- Imediatamente traga as cordas de volta. Repita o movimento sem parar.
- Continue este movimento por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por 3 a 4 repetições ou passe para o próximo exercício.
- Ondas unilaterais
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma corda em cada mão. As cordas devem ter alguma folga.
- Dobre ligeiramente os joelhos, traga os ombros para trás e envolva o núcleo.
- Balance uma corda para cima com a mão direita. Conforme você a balança de volta para baixo, balance a outra corda para cima com a mão esquerda. As cordas devem estar se movendo em frente uma da outra.
- Continue este movimento por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por 3 a 4 repetições ou passe para o próximo exercício.
- Batidas de corda
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma corda em cada mão. As cordas devem ter alguma folga.
- Dobre ligeiramente os joelhos, traga os ombros para trás e envolva o núcleo.
- Empurre as pontas dos pés e estenda as pernas enquanto levanta as cordas com os dois braços sobre os ombros.
- Quando as cordas atingirem o pico, bata as cordas com toda a força que puder no chão.
- Imediatamente inverta o movimento, trazendo as cordas para cima novamente.
- Continue este movimento por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por 3 a 4 repetições ou passe para o próximo exercício.
- Círculos largos alternados
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma corda em cada mão. As cordas devem ter alguma folga.
- Dobre ligeiramente os joelhos, traga os ombros para trás e envolva o núcleo.
- Com a mão direita, balance uma corda para o lado em um movimento circular.
- Quando a corda retornar à posição inicial, faça o mesmo com a mão esquerda.
- Continue alternando as mãos por 30 segundos sem parar. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por 3 a 4 repetições ou passe para o próximo exercício.
- Para aumentar o desafio e mudar a ênfase muscular, inverta os círculos.
- Slams de salto
Este movimento é mais difícil e de maior impacto, por isso pode não ser adequado para todos.
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma corda em cada mão ao lado do corpo.
- Abaixe-se em uma posição de agachamento, envolva seu núcleo e empurre as pontas dos pés para estender as pernas e pular no ar. Ao fazer isso, balance as cordas o mais alto que puder.
- Ao voltar para baixo, aterrisse suavemente nas pontas dos pés e desça para a posição de agachamento. Ao mesmo tempo, bata as cordas no chão.
- Repita este movimento por 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por 3 a 4 repetições ou passe para o próximo exercício.
Dicas para exercícios de corda naval
Para obter os melhores resultados, considere as seguintes dicas:
- Aperfeiçoe sua forma primeiro. Antes de aumentar o peso da corda ou sua velocidade, certifique-se de realizar os movimentos corretamente.
- Tente movimentos diferentes. As cordas navais são muito versáteis, o que significa que você pode movê-las em várias direções. Brinque com diferentes movimentos para atingir diferentes grupos musculares.
- Aumente o comprimento da corda. Se você está procurando um desafio maior, tente usar uma corda mais longa. Quanto mais longe você estiver da âncora (onde a corda está amarrada), mais difícil será mover as cordas.
- Adicione-os como finalizador de outros treinos. Se você não quiser usar cordas navais durante todo o treino, use-as como finalizador no final. Tente ir o máximo que puder antes de precisar parar.
- Envolva seu núcleo. Certifique-se de envolver seu núcleo ao longo desses exercícios. Isso fortalecerá seu núcleo e garantirá que você esteja realizando os movimentos com segurança e eficácia.
- Cuide dos ombros. Ao levantar, balançar e bater cordas pesadas, é fácil deixar as omoplatas se elevarem ou se curvarem para a frente, sobrecarregando o pescoço. Para fortalecer os estabilizadores do ombro e mover-se sem dor, mantenha as omoplatas para baixo, deslizando-as suavemente para baixo e para trás durante os movimentos.
- Respirar. Iniciantes tendem a prender a respiração enquanto balançam as cordas. Isso pode prejudicar seu desempenho e tornar os exercícios menos agradáveis. À medida que você aumenta sua intensidade, certifique-se de aumentar também sua respiração.
- Obter ajuda. Se você estiver com dificuldades ou não tiver certeza de como usar cordas navais, peça ajuda a um personal trainer ou outro funcionário da academia.
Conclusão
Os exercícios de corda naval são uma maneira divertida de fazer um treino intenso. Se você conseguir colocar as mãos nas cordas navais, poderá fazer um treinamento de força de corpo inteiro e exercícios aeróbicos.
Para melhores resultados, tente realizar diferentes exercícios de corda naval como um treino inteiro por conta própria. Alternativamente, você pode adicionar alguns exercícios de corda naval no final de sua rotina de exercícios típica. Se você é novo no exercício ou um frequentador de academia experiente, os exercícios com corda naval são para todos.
