Como ajudar adolescentes a dormir o suficiente

Girl lying in bed uses a cell phone and yawns. She is tired or insomnia or addicted to the phone
0

A pandemia de Covid-19 acelerou uma tendência de décadas de adolescentes dormirem menos. Um estudo com estudantes de graduação da Universidade do Colorado, em Boulder, descobriu que, quando as ordens de permanência em casa entraram em vigor em março de 2020, o sono dos alunos aumentou inicialmente em média 30 minutos por noite. Mas, com o passar do ano, uma combinação de ansiedade, uso pesado de tecnologia e passar muito tempo em seus quartos levou a menos sono para muitos adolescentes. Uma pesquisa realizada pela organização sem fins lucrativos Challenge Success descobriu que, no outono de 2020, o aluno do 3º ano do ensino médio dormia apenas 6,4 horas por noite.

O sono adolescente é agora um recurso escasso. Um estudo de alunos do ensino fundamental e médio na década de 1990 descobriu que seu tempo médio de sono era de 7,53 horas, o que é menos do que o ideal, mas perto dos níveis adequados. Em 2006, esse número havia diminuído em meia hora. Uma análise de 270.000 alunos do ensino fundamental e médio descobriu que entre 1996 e 2012 houve um aumento significativo na porcentagem de adolescentes que dormiam menos de sete horas por noite, com a maior queda no tempo de sono ocorrendo entre os jovens de 15 anos. Aos 15 anos, a maioria das crianças vai para a cama mais tarde do que seus pais e compartilha um travesseiro com seus telefones. Muitos pais de adolescentes não têm ideia de que horas seus filhos vão para a cama ou quanto eles realmente dormem.

Se os adolescentes pudessem definir seus próprios horários de sono ideais, a maioria dormiria cerca de nove horas, começando por volta das 22h ou 23h.

Parte da razão para essa tendência noturna é um atraso natural no relógio do sono do corpo. Durante a adolescência, nossos ritmos circadianos – governados por uma coleção de neurônios no cérebro chamados núcleos supraquiasmáticos (SCN), ou o “relógio mestre” – sofrem uma mudança de tempo. Os adolescentes são biologicamente programados para ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde do que as crianças e os adultos mais novos. Se os adolescentes pudessem definir seus próprios horários de sono ideais, a maioria dormiria cerca de nove horas, começando por volta das 22h ou 23h.

Para a maioria das pessoas, essa preferência por dormir mais tarde começa por volta dos 12 anos e atinge seu pico aos 19,5 anos para meninas e 21 para meninos. Em nossos 20 anos, voltamos para uma preferência matinal novamente. Este é um fenômeno que tem sido observado em todas as culturas e até mesmo entre espécies. Mamíferos, incluindo macacos rhesus, saguis e camundongos, sofrem um atraso em seu relógio interno na época da puberdade.

O atraso da fase do sono naturalmente muda o sono dos adolescentes um pouco mais tarde. Mas a tecnologia, as mídias sociais e a sobrecarga acadêmica exacerbam a mudança, levando os tempos de sono a um ponto não natural e muitas vezes insalubre. A vida moderna aproveita e acentua o atraso da fase do sono e mantém os adolescentes acordados muito além da hora natural de dormir. Os horários de início do ensino médio muito cedo, em seguida, truncam o sono dos adolescentes pela manhã, para que o sono seja espremido em ambas as extremidades. O resultado é que os adolescentes de hoje são a população mais privada de sono da história humana. Não é coincidência que eles também estejam enfrentando um aumento nos problemas de saúde mental.

A luz e a escuridão estão entre as forças mais poderosas que controlam o sono e podem ser usadas para ajudar os adolescentes a se manterem em sincronia. Nossos olhos e cérebros evoluíram para responder à luz do sol como um indicador de que é dia e devemos estar alertas, enquanto a escuridão permite a liberação de melatonina e outros produtos químicos de sonolência. Mas agora a iluminação interna, telas de computador e telefones podem enviar os mesmos sinais.

Para piorar a situação, a pesquisa apontou que os adolescentes são mais sensíveis à luz da noite e, portanto, propensos a um atraso acentuado em adormecer. Jovens adolescentes de 11 a 14 anos demonstraram ser incrivelmente sensíveis a níveis baixos de luz noturna, tornando seus ritmos circadianos particularmente fáceis de enganar com telas eletrônicas brilhantes. Em grande medida, isso explica por que o sono dos adolescentes diminuiu de forma alarmante nos últimos anos, pois temos cada vez mais fontes de luz de nossas casas e dispositivos.

Por outro lado, a luz do sol da manhã tem impacto em nossos ritmos circadianos, fazendo com que nos sintamos sonolentos no início da noite. Esses efeitos de atraso e avanço significam que os adolescentes precisam de menos luz à noite e mais luz pela manhã para manter o sono nos trilhos. Tornar o horário de verão permanente, como proposto em um projeto de lei recentemente aprovado pelo Senado dos EUA, faria exatamente o oposto, adicionando mais luz à noite e tornando as manhãs muito escuras, com o sol nascendo às 9h em algumas partes do país. Isso seria particularmente prejudicial para os adolescentes. O horário padrão permanente, que está mais alinhado com o sol, seria o caminho mais saudável.

As células em nossos olhos que definem os ritmos circadianos respondem melhor ao sol, então a luz do sol da manhã é particularmente eficaz, iniciando um cronômetro no cérebro que prepara o cenário para o sono que virá cerca de 15 horas depois. Uma boa regra para adolescentes é sair para tomar café da manhã e caminhar até a escola, se possível. Nos fins de semana, eles devem caminhar ou correr assim que acordarem. Depois que a manhã passou, os ritmos circadianos mudaram e a luz não adiantará mais o relógio.

Obter luz solar suficiente é mais desafiador em dias curtos no inverno, quando os adolescentes acordam no escuro, especialmente se a escola começar muito cedo. Quando as crianças vão direto de casa para um prédio sem luz solar, seus relógios internos permanecem fora de sincronia. As escolas podem ajudar mudando o horário de início para 8h30 ou mais tarde, garantindo que as salas de aula tenham o máximo de luz solar possível e alterando os horários para permitir que os alunos tenham o primeiro período ao ar livre, em educação física ou de outra forma.

Os adolescentes devem comer fora e ter discussões em classe ou exercícios de escrita fora sempre que possível, especialmente na primeira metade do dia. Isso os ajudará a ficar alertas na aula e também a adormecer mais facilmente à noite. Com uma noite cheia, todo o trabalho dinâmico do sono está completo e os jovens começam o dia com o tanque cheio, prontos para aprender, enfrentar desafios e ver o mundo com olhos capazes e positivos.